跑步损伤不可逆!学会这4招,避免80%的伤
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跑步损伤不可逆!学会这4招,避免80%的伤

来源:http://www.ncycsw.cn 作者:顺达 时间:2020-05-04 点击: 200

有研究指出,80%的跑者因为不正确的跑步方式受伤,并且多数是不可逆的。

三、牛面式

两脚打开,向后退一步

如果你一直坚持跑步,上下楼梯时感到明显的膝盖疼痛,那么有可能患上了髌骨关节疼痛综合症。

平衡重心,不要左右摇晃

跑步时速度过快,力量太大,给膝盖施加的压力过大。

长时间走路包括登山健身、逛街,以及连续跑步等,就很容易引起足底的慢性损伤,从而导致足底筋膜炎。

四、低弓箭步

可以检测一下:

脚比肩宽,重心移到单侧腿上,身体向前倾拉伸我们的大腿内侧肌群

图文来源:黑格健身,侵删

可以根据不同的脚型选择合适自己的鞋子,建议每半年更换一次。

二、宽距侧边伸展

控制型跑鞋:有内八字脚现象(比较严重),或者脚踝力量比较差(比如曾经崴脚受伤),或者体重偏重的跑者。

3. 髌骨关节疼痛综合症

足跟痛有个名称叫“足底筋膜炎”。

尽量保持身体稳定和核心收紧

同侧手肘旋转,眼睛跟着手指尖

纠正跑步姿势

鞋子不合脚。

另外,鞋跟太硬造成对足跟的压迫,也能引起足底筋膜炎。

选一双适合自己的跑鞋

2.髂胫束综合症

跑步前热身

那么,要怎么避免跑步受伤,健康运动呢?

单脚站稳,一手打开保持平衡

跑步时,这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦,摩擦久了摩擦过度,发生炎症,这时候髂胫束的滑动受到阻碍,你就会觉得疼。

四、弓步侧压腿

跑步后拉伸可以缓解肌肉紧张,所以拉伸能有效地缓解肌肉、韧带、关节紧张,加快身体恢复,消除疲劳感。

“O”型腿、足弓塌陷导致胫骨内旋、足外翻、双侧下肢不等长、髂胫束过紧或大腿肌肉肌力失衡等生理结构异常原因。

双手扶着地面,中心到后脚以及前脚的后脚跟,保持三秒之后还原

二、摆臂训练

★要注意以下三个误区:

充分的热身,可以促使我们的关节分泌润滑液,来保护关节,减少摩擦带来的损害。

“这是足底筋膜炎。”医生指出。

跑前缺乏热身运动;跑步频率过大,强度过大,不懂量力而为。

单脚向前跨一步,呈弓箭步姿势

“一起床,脚一着地就刺痛。”一位30岁的马拉松跑者现在基本走不了路。

注意拿起屈膝的这一侧膝盖要尽量靠近大腿

过度跑步时会挤压半月板和关节软骨,导致关节损伤。

一、最伟大拉伸

两脚打开比肩宽

将重心移到单脚上面,轻轻往上跳

因此跑步圈一直流传一种说法“跑步的最高境界,就是能无伤痛地跑一辈子。

双手放在背后,一只上方向,一只下方向,在后背交握,大概10秒之后换手

呼气向下,然后移到我们身侧一边的脚,保持10秒拉伸

髂胫束(iliotibial tract)是包绕大腿的深筋膜--阔筋膜的外侧增厚部分。

稳定支撑型跑鞋:适用于有轻微的外八字脚或者内八字脚,需要对脚部给予一定的支撑保护。

呼气,到侧边

在大腿外侧是没多少肌肉组织的,最主要的结构就是髂胫束。

手向上伸,髋向前送

两脚打开比肩宽向前走一步

保持弓箭步状态,前脚90°,后脚90°

跑步是最常见的一种锻炼方式。

应该如何正确跑步?

这位跑友跑了大概一年多,每周跑三次,每次差不多半小时,跑5公里左右。但他在跑步中,习惯前脚掌着地,引起了足底筋膜炎。

单脚向前跨一步,双脚距离拉开

1.足底筋膜炎

前后摆臂,前不露肘后不露手

跑步膝形成原因

手向上升,保持10秒

上方的手肘尽可能不靠近耳朵,脊柱保持直立,十秒之后放下,换到另一侧

吸气,还原到中间

但是不正确的跑步方式不仅影响锻炼效果,还会影响健康,造成“跑步膝”、足底筋膜炎等后果。

突然提高跑步速度或者增加跑步距离,是导致髂胫束综合症的重要原因。

三、单腿跳绳

可以这样理解,髂胫束是一根连接了你的大腿和小腿的橡皮筋,固定了你的膝关节。

膝盖不能内扣

另一侧脚屈膝,手拿起脚踝,保持10秒

一、简易版舞者

上半身保持稳定,下半身保持足够伸展,小腿和脚一定要在膝盖之前,脚落地时,膝关节略微弯曲。

保持一个节奏,两次呼气两次吸气

然后把脚换到另一侧,两个动作练起来

究竟不正确的跑步方式会造成什么伤害呢?今天就带大家一起好好了解了解。

保持10秒,换脚

身体不能过度向前倾

缓冲减震型跑鞋:适用于正常足型,没有严重的内/外八字的情况。

吸气还原到中间,呼气到另一侧,保持10秒

然后换到另一侧,保持10秒

跑步时膝关节要承担体重和来自地面双重的的冲击,因此跑步过度所引起的膝关节损伤,多为“慢性过度使用”损伤,俗称“跑步膝”。

错误跑步的危害

跑步后拉伸

不正确的跑步姿势:落地时膝盖“打直”,导致膝关节冲击过大。



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